Línea Vida Sana IV: Ácido láctico

HAZ EJERCICIO Y REGULARÁS 

TU ÁCIDO LÁCTICO

LÍNEA VIDA SANA IV

VERANO 2014

Por Beatriz Santos Dieguez

El movimiento es indispensable para que el cuerpo se sienta bien; nuestro organismo está diseñado para estar en movimiento y cuando no nos movemos durante un tiempo, sentimos que nos atrofiamos.

Diversos estudios han demostrado que treinta minutos de ejercicio aeróbico, cinco veces a la semana, son suficientes.  

Puedes elegir apuntarte a un gimnasio, pero también el  simple hecho de caminar o bailar es una buena forma de ejercitarte. Lo que es importante es que elijas lo que elijas, sea algo que realmente te agrade, es decir, el tipo de ejercicio que practiques es lo de menos, lo de más es que te sientas a gusto practicándolo y que, aunque es una decisión siempre saludable, es conveniente tomar ciertas medidas o precauciones a la hora de practicar algún deporte.

-Es conveniente mantener una dieta rica en frutas y verduras.

-Realizar el ejercicio en las horas de menos calor.

- Tanto si estamos en verano, como ahora  ocurre en la zona del Hemisferio Norte, como si es invierno (esto va para mis lectores del Hemisferio Sur) utilizar protección solar alta, sin olvidarte de proteger los labios, cuando realicemos el ejercicio al aire libre.

-Ingerir líquidos en abundancia y, sobre todo, no realizar deportes ante la mínima sospecha de lesión.

Estas son algunas de las recomendaciones básicas, pero también lo es que si llevas mucho tiempo inactivo/a,  te sometas a un chequeo médico previo que determine tu  estado muscular, cardiorrespiratorio y óseo.

Aunque algunos ejercicios (como es el caso del Tai-chi, el yoga y casi todas las técnicas orientales) llevan implícito en su práctica el calentamiento no siempre es así en la mayoría, por lo que el realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento tanto antes como después de la práctica nos ayudará a evitar las agujetas y dolores o lesiones musculares.

Ejercicios de calentamiento y estiramiento

El simple hecho de caminar  (como he indicado más arriba) ya es un buen ejercicio, que nos permite poner en marcha algunas partes de nuestro cuerpo, pero hemos de tener en cuenta que solo estaremos calentando los miembros inferiores y que también necesitamos calentar los músculos del tronco y las extremidades superiores, y tampoco podemos olvidarnos de calentar la zona abdominal con rotaciones de cadera.

Si elegimos realizar ejercicios como el tenis o el bádminton,  en los cuales solo utilizamos un brazo, es conveniente realizar movimientos de compensación con el otro brazo.

Evitemos enfriamientos bruscos mientras realizamos el ejercicio y despues.

Cuando el ejercicio físico vaya terminando es deseable hacerlo de forma paulatina, caminando (enfriamiento). De esta manera conseguimos que nuestro organismo absorba el ácido láctico acumulado durante el mismo.

El ácido láctico es una sustancia resultante del azúcar, responsable, en gran parte, de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos.

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxigeno, es decir, en un ejercicio anaeróbico, como es el levantar pesas o correr a velocidad elevadas, donde hay mucha intensidad y poca duración.

En condiciones normales  y cuando estamos entrenados, el ácido láctico se reutiliza y no hay mayor problema. Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comienza a acumularse y al organismo no le da tiempo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, teniendo dos consecuencias importantes:

·         Se inhiben las enzimas encargadas de romper moléculas de glucosa para obtener energía, o sea, nos corta el ritmo energético de esta vía, como consecuencia,  nos quedamos sin energía y por tanto sin movimiento.

·         Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente aparece una contracción.

Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, ello nos produce fatiga y para combatirla lo recomendado y lo único que podemos hacer es parar el ejercicio o la actividad que estamos realizando.

La única forma de evitar el ácido láctico es con entrenamiento. A base de entrenar, el organismo despliega mecanismos adaptativos que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a hacerlo, el músculo lo soporta de forma más efectiva.

Composición de la nariz

Es importante, como ya veníamos anunciando en nuestro anterior post (aunque allí era a la respiración en general), que respiremos solo por la nariz y no hacerlo por la boca. Inspirando el aire por la nariz conseguimos filtrar el aire que respiramos y calentarlo.

Estamos tan acostumbrados a nuestra forma de vida sedentaria, que pequeños cambios como dejar de utilizar el ascensor y subir las escaleras o levantarnos de donde estamos sentados/as, para cambiar de canal  en la televisión (en lugar de utilizar el mando a distancia) pueden empezar a marcar la diferencia.

Vamos a comenzar esta semana a marcar la diferencia haciendo un ejercicio suave, el que nos agrade, pero siendo constantes en su práctica.